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防控疫情，居家运动做起来

发布日期：2020-02-07
亲爱的俊亿家人们：

大家新年好！2020年伊始，全国新型冠状病毒疫情防控形势严峻，而我们每位都是抗击疫情的战士。

奋战在疫情第一线的钟南山院士一直都有锻炼的习惯，他说：“运动对我保持身体健康起到了关键作用。运动还有塑形美体、体态纠正、预防运动损伤和增强运动表现等功效。”

上海医疗救治组组长、华山医院感染科主任张文宏接受采访表示，“新冠”病毒可控可治，下阶段要注意“闷”——做好隔离防护，而对抗病毒最有效的方法就是“熬”——通过免疫力对抗病毒。

在这个非常时期，为严控疫情扩散风险，考虑到安全等因素，各位家人们在减少室外活动同时，需要在家中坚持进行室内体育活动，提高自身免疫力，保持积极向上的乐观心态，共同打赢这场疫情防控阻击战。身体好了，自然“百病不侵”。
   
推荐给家人们的居家运动练习指南：

一、热身活动练习

1. 关节活动：肩关节、髋关节、膝关节、手腕踝关节，每个动作20秒。
    
2. 原地放松小步跑练习3-5分钟。


二、体能类运动

（一）跳绳

1. 计数跳绳：200下/组，3-4组，间歇1分钟；每组要求在最短时间内完成，速度越快越好。

2. 计时跳绳：20秒、30秒、40秒、50秒、60秒，各完成2-3组，间歇15-30秒；尽量做到每秒3个。


（二）仰卧起坐

1.仰卧起坐1：60个/组，完成2-3组，间歇1分钟；保证动作质量，越快越好。

2.仰卧起坐2：20秒、30秒、40秒、50秒、60秒各完成1-2组。保证动作质量，做到每秒1个。


（三）有氧练习

练习要求：每个动作做20秒，间歇10秒，所有动作完成后循环2-3次。

1.开合跳 2.高抬腿 3.跪姿俯卧撑 4.深蹲跳

5.登山跑 6.波比跳 7.箭步蹲  8.转体肘触膝

（四）球类练习

 ★根据选考项目选择对应内容进行练习。

1.排球

练习方法与要求：连续向上颠球，50个/组，2-3组；高度适中，稳定性好。


2.篮球

练习方法与要求：各种球性练习为主，所有动作完成后循环2-3次。

①伸直手臂，用指尖快速拨球，从上到下完成5次循环。

②分别完成头部，腰部，膝盖部位的绕球，顺时针和逆时针绕球各5次。


三、柔韧性拉伸练习

1.手臂后侧拉伸：左右手臂各一次，每侧20秒。

2.大腿前侧拉伸：左右腿各一次，每侧20秒

3.小腿后侧拉伸：左右腿各一次，每侧20秒。

4.胸部拉伸：左右胸各一次，每侧20秒。

5.腹部拉伸：保持30秒。


特别放送钟南山的健身配方：


钟南山院士曾在一档电视节目中透露自己的“健身配方”：2004年他曾做过一次支架手术，之后一直保持每周做运动的习惯。一周一般做3次，争取做4次——先是快走，然后是跑步，一共20到25分钟；然后做拉力和2到3组双杠，每次做15到20下；之后是仰卧起坐和单杠。

家人们，让我们强身健体，以全新的精神面貌，抗击疫情，迎接2020！


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